Zo draai je het slaapritme terug voor de schoolstart

Begin ongeveer twee weken voordat school weer start, en verschuif bedtijd en opstaan met een kwartier per dag naar voren. Dat is in één zin het hele plan. Alles wat daarna komt is uitvoering, en die uitvoering valt of staat bij het ochtendlicht en bij de schermen. Bij ons ging het jarenlang mis omdat we pas op de zondag voor de eerste schooldag bedachten dat iedereen ineens om half zeven uit bed moest. Dat werkt niet, en dat weet je zelf ook als je het een keer geprobeerd hebt. In dit stuk staat hoe je het rustiger aanpakt, wat de belangrijkste knop is en waarom die eerste schoolweek alsnog zwaar mag zijn.

Waarom het ritme in de zomer zo hard verschuift

In de vakantie gebeurt er van alles tegelijk. Het is langer licht, er is geen wekker, en niemand hoeft ergens op tijd te zijn. Binnen een week of twee schuift de bedtijd van je kind ongemerkt een uur of anderhalf op, en het opstaan schuift gewoon mee. Dat is geen slechte gewoonte, dat is je biologische klok die reageert op licht en op afwezige verplichtingen.

Bij oudere kinderen komt daar iets bij. Vanaf de puberteit maakt het lichaam de aanmaak van melatonine later op de avond aan, en dat hormoon heb je nodig om in slaap te vallen. Je tiener wordt dus letterlijk meer een avondmens, terwijl de schoolbel op hetzelfde tijdstip blijft rinkelen. Dat verschil loopt op: volgens de Hersenstichting slaapt 42,7 procent van alle jongeren te kort en slaapt 19,1 procent minder dan zes uur per nacht. Als je dat weet, ga je die twee weken voor de schoolstart iets serieuzer nemen.

Twee weken is genoeg, één avond niet

Een kwartier per dag klinkt traag, maar het is precies de reden dat het werkt. Verschuif je een uur in één keer, dan ligt je kind een uur in bed te woelen en wordt het hele plan geassocieerd met vervelend. Verschuif je een kwartier, dan merkt niemand het en glijdt het ritme mee.

Reken terug vanaf de eerste schooldag. In Nederland begint het schooljaar afhankelijk van je regio ergens tussen half augustus en begin september, dus kijk even wanneer jouw regio aan de beurt is en tel er veertien dagen vanaf. Zit je krap, dan kan het ook in tien dagen met twintig minuten per dag. Minder dan een week is bijna altijd te weinig, want dan zit je nog midden in de omschakeling als de wekker voor het eerst gaat.

Zo draai je het ritme terug in zes stappen

1. Kijk eerst hoe laat je kind nu echt in slaap valt en echt wakker wordt. Niet hoe laat het naar bed gaat, maar hoe laat het licht uit is. Schrijf drie dagen op, dan weet je waar je vandaan komt.
2. Bepaal je einddoel. Reken terug vanaf het tijdstip waarop jullie de deur uit moeten en tel de slaap erbij die je kind nodig heeft. Voor basisschoolleeftijd is dat grofweg tien tot elf uur, voor tieners negen tot tien.
3. Verschuif het opstaan als eerste, niet het naar bed gaan. Zet de wekker elke dag een kwartier eerder. Vroeger opstaan trekt het inslapen vanzelf mee, andersom werkt veel slechter.
4. Gooi meteen na het opstaan de gordijnen open of ga even naar buiten. Tien minuten daglicht in het eerste uur doet meer voor de biologische klok dan welke bedtijdafspraak ook.
5. Verplaats het avondeten en de avondroutine in hetzelfde tempo mee. Eet je normaal om zeven uur, schuif dan ook dat elke paar dagen een kwartier naar voren, anders blijft het lijf op het oude schema hangen.
6. Leg de schermen minstens een uur voor bedtijd weg, en spreek dat af als huisregel voor iedereen, jezelf inbegrepen. Dit is de stap die het meeste oplevert en waar je de meeste weerstand op krijgt.

Ochtendlicht is de belangrijkste knop

Als ik één ding zou mogen kiezen uit dat lijstje, dan is het stap vier. Wij hebben jaren geprobeerd om het aan de achterkant op te lossen, met eerder naar bed sturen, met voorlezen, met een rustiger avond. Het hielp allemaal een beetje. Wat pas echt verschil maakte, was de ochtend: gordijnen meteen open, ontbijt bij het raam, en op de dagen dat het lukte even naar buiten voor de eerste boodschap.

Dat komt doordat licht je binnenklok verzet en donker hem laat staan. Een kind dat in een verduisterde kamer wakker wordt en daarna twee uur binnen zit, krijgt geen enkel signaal dat de dag is begonnen. Het klinkt bijna te simpel, maar het is de goedkoopste ingreep die er is en hij kost je vijf minuten.

Wat bij ons wel werkte en wat niet

Wat niet werkte: eerder naar bed sturen zonder de rest te veranderen. Dat leverde alleen maar een kind op dat om acht uur in bed lag te kletsen en om half tien nog wakker was, en een chagrijnige ouder op de gang. Ook het idee dat je het in het weekend wel kunt inhalen, klopt niet. Twee dagen uitslapen zet de klok net zo hard weer terug als de vakantie dat deed.

Wat wel werkte: één vast ankerpunt in de ochtend en verder zo min mogelijk regels. Bij ons is dat ontbijt aan tafel op een vast tijdstip. Daaromheen mag van alles schuiven, maar dat moment staat. Mijn advies is dan ook om je energie in één ochtendafspraak te steken in plaats van in vijf avondafspraken, want de avond is precies het moment waarop iedereen op is en niemand zin heeft in nog een discussie. Slaapt je kind sowieso onrustig, dan is het overigens een ander vraagstuk dan dit. Wat bij ons hielp toen dat speelde, schreef ik op in mijn stuk over kinderen die niet doorslapen.

De schermen zijn het lastigste onderdeel

Ik ga niet doen alsof dit bij ons vlekkeloos gaat. Een uur voor bedtijd de telefoon en de tablet wegleggen is de afspraak, en het is ook de afspraak die het vaakst sneuvelt. Wat helpt, is de laadplek buiten de slaapkamers zetten, want zolang het apparaat naast het bed ligt, wint het apparaat.

Wat ook helpt, is het niet als straf brengen maar als iets dat voor iedereen geldt. Sinds ik zelf mijn telefoon beneden laat, gaat het gesprek erover een stuk soepeler. Meer over hoe ik daar stap voor stap in ben gaan schuiven, staat in bewust technologiegebruik. En voor de rest van de zomer werken bij ons de vaste afspraken uit de zomerregels die wij in ons gezin hanteren nog steeds het best.

En dan is de eerste week alsnog zwaar

Ook als je alles goed doet, is die eerste schoolweek pittig. Nieuwe klas, nieuwe juf, de hele dag prikkels en een tas die zwaarder is dan in juli. Verwacht dus gewoon dat er ‘s avonds meer tranen zijn en dat het humeur korter is dan normaal. Dat is geen teken dat je plan mislukt is, dat is een kind dat moe is.

Wat je in die week het beste kunt doen, is de agenda leeg houden. Geen afspraakjes, geen sportclub die meteen weer begint als het niet hoeft, geen uitjes op woensdagmiddag. Een lege week is het cadeau dat je jezelf en je kind geeft, en na een dag of tien merk je dat het ritme er gewoon weer in zit.

Wat ik uiteindelijk het fijnste vind aan deze aanpak, is dat het weinig van je vraagt. Geen schema aan de koelkast, geen beloningssysteem, geen strijd. Alleen twee weken lang een kwartier per dag, en ‘s ochtends de gordijnen open. De rest doet het lichaam zelf.